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  这个训练是从各个角度来锻炼你的胸肌,其中包括4个常规动作和2个™挤压动▐作。每个动作ぷ做4-⿴5组,每组10-15次,在整个锻炼过程中使用“金字塔”方法来۩增加重▄量,⊙每组之间休息30秒左右,这一套动作完成大概需▍要45-60分钟。胸部训练至少要每周练一次,坚持下⊙来你的胸Ⅴ肌会更有立体感。

  动作①:上斜哑铃卧推

  这个动作主要目标肌肉是你的上胸肌,训练时注意体会哑铃上升和下降的发力灬过程,精力放在你的上胸肌而不是在手臂和肩上。

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  动作②:双杠臂屈伸∩

  这个动作主要是锻炼下胸肌,▦▩所以你的身体要稍微往前倾,肘关节锁定在身体两侧大概35°角,训★练时注意把☏你的精∟力放在胸肌下◐方。如果躯干垂∑直,那么主要就是锻炼肱三头肌了,▓所以要@特别注意角度的重要性。

  动作③:平板杠〆铃卧△推

  ¤虽然♨这个动作很多健身爱好者都比较熟悉,但在这里我还是要强调一下几个重点:躺下时,你≌的ω腿是自然放在∞凳子Ы两侧,不要刻意的去往自己的臀部靠近,更不要把脚抬高放在凳子上,这样会使你失去平衡发生危险。腰背也是自然的紧я贴在凳子҉上,不要弓背借力,这๑样你的背部有可能会≤拉伤。ぁ为了防止肩部受伤,每ρ做完一组时都要拉伸一下胸肌和活动肩关节。

  动作④:∮绳索飞鸟

  绳索飞鸟是最好的胸肌伸Ⅺ展┊┋和收缩动作,两脚●前后站立,身体稍微前倾,手臂向胸肌◆前面挤压,在顶峰稍微停顿可以获◎得◢更强的泵感。

  动作⑤:横向上胸推举

  对于这个动作,你需要一台能独立移动一侧的健身器械。۞۞坐在椅子上,身体转向侧◇面去挤压你的胸肌中部和上胸。

  动作⑥:站立前压

  这个练习能够让你的胸肌全面的充血К,双手在胸前合十夹住ψ杠铃片,保持胸部持续挤压并往前推,整个⿷过程胸肌∴都是紧绷的。